מה מכשיל את כל הדיאטות?
ואיך הדרך המוזרה שבה המוח עובד מאחורי הקלעים יכולה לחולל את המהפכה האמיתית
מבוסס על כתבתו של אורן הוברמן בכלכליסט
לרשום או לא לרשום?
להשקל או לא להשקל?
דרכים להשיג ירידה במשקל, לפחות באופן זמני, אינן אינטואיטיביות.
למה אופרה ווינפרי משמינה.
זהירות: הדיאטה משמינה. מתי כושר וספירת קלוריות מזיקים, ואיך נשמרים.
גם לגוף יש מה לומר
"תרגיל התענוג הנדחה"
החלטה לא מספיקה – צריך להעזר בטכניקות.
"What The Hell Effect": בתרגום חופשי, "אפקט הנו, שיהיה".
ומה אם נפלת בפיתוי? האם המשחק נגמר?
פיקחו עיניים ו"איכלו מידע"
סקרים שנערכו בארצות הברית מצאו שאנשים שמתחילים בדיאטה (ולא מסיבות רפואיות) לרוב קובעים לעצמם יעד הרזיה של 15–5 ק"ג בתוך כחצי שנה. האם היעד הזה ריאלי? מחקר בינלאומי רחב היקף מצא, שעושה הדיאטה הממוצע במערב מצליח להשיל בתוך שנה 2.2 ק"ג ממשקלו. שיעור זניח של אנשים מצליחים לרזות יותר מ־5 ק"ג. "זו תופעה אוניברסלית מרתקת", אומר בראיון פרופ' באומייסטר, פסיכולוג מאוניברסיטת פלורידה ומחוקרי המשמעת העצמית המובילים בעולם. "אנשים יכולים להיות ריאליסטים לגבי הקריירה והמצב הפיננסי שלהם, אבל מאבדים את הקשר למציאות כשזה מגיע ליכולת שלהם לרזות. מטרות בלתי אפשריות גורמות לתסכול, ובסופו של דבר לכישלון". באומייסטר מסביר שהבעיה העיקרית במטרה שאפתנית מדי היא שהיא מגמדת את ההישגים הקטנים בדרך.
לרשום או לא לרשום?
במחקר שנערך ב־2009 מטעם הארגון האמריקאי לבריאות התבקשו 600 נבדקים שסבלו ממשקל יתר לתעד פעם בשבוע את כל מה שהכניסו לפה במשך יום שלם. מלבד התיעוד הם לא קיבלו כל הנחיה לשנות את התפרט שלהם או לנסות לרזות. רבים נכשלו במשימת הרישום המתישה, לרוב משכחה. אבלאלה שהצליחו להפוך את העניין להרגל ירדו במשקל בקצב כפול מאלה שלא תיעדו והחלו לצמצם את אכילת המזון הלא בריא, ולשנות דפוסים שמובילים להשמנה. "בלא יד מכוונת, הרגל אחד קטן הביא לשרשרת של הרגלים טובים אחרים", כתבו החוקרים.
ההשפעה המתקנת של תיעוד יומי מוכרת גם בתחומים אחרים. צ'רלס דווג, מחבר רב־המכר "כוחם של הרגלים", מצא שתיעוד יומי מסייע להיפטר מהרגלים רעים מכל סוג, משתיינות עד כסיסת ציפורניים.
דווג עצמו השתמש בשיטת התיעוד בזמן העבודה על הספר, כשניסה להוריד כמה ק"ג מיותרים בעצמו. "במשך שנים התייחסתי להרגל שלי לגשת כל יום למכונת הממתקים של 'הניו יורק טיימס' כדחף בלתי נשלט", הוא מספר. "יום אחד התחלתי לתעד אותו, ולרשום מתי והיכן עולה בי החשק לגשת למכונה. התברר לי שתמיד זה קרה בין השעות 14:00 ל־14:30. כשראיתי את זה התחלתי לעשות ניסויים קטנים כדי לשנות את ההרגל. הבאתי מהבית תפוח כדי לראות אם הבעיה היא רעב. זה לא היה זה. ניסיתי לשתות קפה חצי שעה לפני, כי אולי חסרה לי אנרגיה. זה גם לא היה זה. בניסוי השלישי ניסיתי לבדוק אם אולי אני פשוט רוצה הפסקה קטנה. ב־13:50 התחלתי לצאת לסיבובים קטנים במסדרונות המערכת. זה היה זה. הדחף לחטיפים נעלם. מה שבאמת הייתי צריך זה כמה דקות בקפטריה עם אנשים. מאז, כל יום באותה שעה אני יוצא מהדסק ומחפש מישהו לרכל איתו במשך עשר דקות, ואז חוזר לשולחן שלי. נגמלתי מהמכונה.
"התיעוד חשוב גם כדי שנשים לב לניצחונות הקטנים בדרך", אומר דווג. "שים לב שמשחקי האייפון שהופכים לרבי־מכר הם אלה שנותנים לך המון פידבקים קטנים על כל דבר קטן שאתה עושה. מתברר שאנחנו באמת זקוקים לפידבקים, בעיקר כשזה נוגע לדברים שקשה לנו לעשות. ניצחונות קטנים – שנוטים להתגלות רק בעקבות מדידה עקבית ומדויקת, נותנים תחושה של התקדמות"
להשקל או לא להשקל?
בניגוד אלי (סיגל) באומייסטר טוען שהמדידה העקבית היא אחד הכלים החשובים והמשפיעים ביותר על הצלחת דיאטות. "במשך שנים דיאטנים נהגו להמליץ להישקל רק פעם בשבוע, כדי לא לקבל דיכאון מהקפיצות האקראיות במשקל, שקורות לפעמים בלי סיבה מיוחדת", הוא אומר. "אבל מחקרים מהשנים האחרונות הראו שאנשים שנשקלים מדי יום מתמידים בדיאטה יותר מאלה שנשקלים רק פעם בשבוע, ושומרים זמן רב יותר על משקל המטרה שלהם".
באומייסטר מסביר שאחד מסודות הדיאטה הוא אמצעי הבקרה, וכל אמצעי בקרה נוסף עוזר. בספרו "כוח רצון: גילוי מחדש של העוצמה האנושית הגדולה ביותר" הוא מתאר מחקר של בריאן ונסניק מאוניברסיטת קולומביה, שגילה מדוע אסירים נוטים להשמין בכלא אף על פי שהאוכל שם גרוע ואין גישה חופשית לחטיפים בין הארוחות. ונסניק טען שזרז ההשמנה היה מדי האסירים. המדים רחבים ורופפים, בלי חגורות או כל סימן אחר שרומז על השינוי במשקל.
דרכים להשיג ירידה במשקל, לפחות באופן זמני, אינן אינטואיטיביות.
החלטות בחיים מבוססות על שילוב בין שיקול מחושב לאינטואיציה. והבעיה, היא שכאשר אנחנו רואים אוכל אנחנו נותנים לאינטואיציה להשתלט - והיא לא עושה עבודה טובה במיוחד. והיעדר התבונה משניות ההחלטה מורגש בבירור.
במחקר שערכה מצאה פישבך שכאשר מערבבים אוכל בריא ולא בריא באותה קערה - לדוגמה חטיפי שוקולד ופירות טריים - אנשים אוכלים הרבה יותר חטיפים, ואף מעניקים להם ערכים תזונתיים חסרי ביסוס. בניסוי אחר, שתי קבוצות של סועדים קיבלו לשולחן מנות כנפי עוף גדולות. לקבוצה אחת המלצר פינה לעתים קרובות את העצמות מהשולחן. אצל הקבוצה השנייה העצמות נותרו על הצלחות עד סוף הארוחה. הקבוצה שזכתה לניקוי שולחן תכוף אכלה משמעותית יותר. בלא האומדן, התיאבון שלהם לא נעצר.
בניסוי שנערך בשנות השישים שתי קבוצות נבדקים התבקשו למלא שאלונים ארוכים בחדר סגור, שבו הוצבה קערת ממתקים. מחצית מהנבדקים בכל קבוצה היו בעלי משקל ממוצע ומחצית סבלו ממשקל יתר. בין החדרים היה הבדל אחד: שעון הקיר. באחד החדרים הוא היה רגיל לגמרי, ובשני מחוגיו זזו מהר יותר.
בשתי הקבוצות הנבדקים בעלי המשקל הממוצע אכלו בערך את אותה כמות ממתקים. בעלי משקל היתר, לעומת זאת, אכלו הרבה יותר ממתקים בחדר שבו היה השעון המזייף. "השעון סימן להם שהזמן לארוחת ערב מתקרב, והם אוטומטית נעשו רעבים יותר", מסביר באומייסטר. "במקום להקשיב לסימני הגוף הם הקשיבו לסימנים חיצוניים. עורכי הניסוי העריכו אז שזו היתה הסיבה לנטייתם להשמין, כלומר הם משמינים כי הם מתעלמים מתחושות הרעב והשובע של הגוף, אבל הם טעו. ההתעלמות מאותות הגוף אינה הסיבה להשמנה אלא דווקא התוצאה שלה. משקל היתר גרם להם לנסות דיאטות, ואלו גרמו להם להסתמך על סימנים חיצוניים במקום על פנימיים
האם נגזר עלינו להיכנע תמיד לפיתויים? פישבך טוענת שלא. "כוחם של הפיתויים הוא ברגע הקצר שחולף בין הופעתם להפעלת ההיגיון. אפשר לנצח אותם אם מתחילים להיאבק בהם לפני שהם מגיעים".
אם אתה בדיאטה ויוצא למסעדה עם חברים, אתה צריך לתסרט לפני היציאה למסעדה מה אתה רוצה שיקרה. זה קצת כמו חיסון, אתה מזריק לתודעה שלך מנה קטנה מהפיתוי כדי להכין אותה לרגע האמת.
באחד הניסויים שערכה, פישבך הציגה לאנשים תמונות של אוכל מפתה וביקשה מהם לדמיין שהם מתגברים על הפיתוי לאכול אותו. אותם אנשים הצליחו אחר כך לעמוד בפני פיתוי אמיתי טוב יותר מקבוצת הביקורת שלא זכתה ל"אזהרה המוקדמת". לדעת פישבך, זהו ערך נוסף של שיטות ספירה, כגון שיטת הניקוד של שומרי משקל. "השניות שנדרשות לך כדי לחשב את מספר הנקודות או לבדוק את המרכיבים הן לפעמים כל הזמן שדרוש למנגנון המשמעת העצמית להידלק".
למה אופרה ווינפרי משמינה
פסיכולוגים מעריכים שמשמעת עצמית והיכולת לדחות סיפוקים היא אחת התכונות החשובות ביותר להצלחה בחיים - בלימודים, בעבודה ובקשרים אישיים. עשרות מחקרים שנערכו לאורך עשרות שנים הוכיחו שמידת המשמעת העצמית שאדם מפגין מנבאת טוב יותר מכל מדד אחר את הישגיו בכל תחום כמעט.
רק בתחום אחד האנשים שהתברכו במשמעת ברזל לא מפגינים הצלחה יוצאת דופן: בהתמודדות עם אוכל. כמה חוקרים כינו זאת "פרדוקס אופרה","קשה לומר שלאופרה יש בעיות של משמעת עצמית. לאור מה שהשיגה לאורך השנים, סביר להניח שיש לה משמעת עצמית חזקה משל רוב האנשים", אומר באומייסטר. "אבל זה לא עוזר לה בכל מה שקשור למשקל שלה. זו טעות לחשוב שלאנשים שמנים יש בעיית שליטה עצמית. פשוט, מתברר שהיכולת הזאת לא רלבנטית לשמירה על המשקל".
זהירות: הדיאטה משמינה. מתי כושר וספירת קלוריות מזיקים, ואיך נשמרים
ב־2009 התפרסם מחקר שתוצאותיו הביכו מאוד את תעשיית מכוני הכושר. ד"ר טימותי צ'ורש מאוניברסיטת לואיזיאנה אסף 464 נשים שסבלו ממשקל יתר ולא עשו ספורט באופן סדיר, וחילק אותן באקראי לארבע קבוצות. בשלוש קבוצות הנשים התבקשו להתאמן עם מאמן אישי מדי שבוע למשך חצי שנה. קבוצה אחת התבקשה להתאמן פעם בשבוע למשך כשעה ורבע. השנייה התבקשה להתאמן פעמיים בשבוע והשלישית שלוש פעמים בשבוע. הקבוצה הרביעית שימשה כקבוצת ביקורת, וחברותיה התבקשו לא לשנות את הדיאטה שלהן או את הרגלי הכושר.
התוצאות היו סטירה מצלצלת לידע הקיים: כל משתתפות המחקר ירדו מעט במשקל, אבל אלה שהתאמנו שלוש פעמים בשבוע במשך חצי שנה לא ירדו במשקל יותר מבנות קבוצת הביקורת, שלא עשו דבר. מתברר, שהמתאמנות אכן שרפו קלוריות בפעילות ספורטיבית, אך גם דיווחו על התקפי רעב גדולים אחרי אימונים ועל צורך בפיצוי על המאמץ הגופני. פעילות גופנית היא כמובן חשובה לבריאות, ועל כך אין כל ויכוח. אך אם מטרתה היא דיאטה, זה פשוט לא יעשה את העבודה. "אימון כושר הוא חסר טעם אם המטרה שלך היא לרזות".
גם לגוף יש מה לומר
האתגר השני שעומד בפני הניסיון להחיל משמעת עצמית על הרגלי התזונה הוא ההתנגדות האקטיבית של הגוף. בדיאטה הגוף מוכן לקבל פעם או פעמיים שינויים קיצוניים בהרכב הארוחה, אבל אחר כך יתחיל להילחם בחזרה. ברגע שהגוף לא מקבל מספיק מזון על בסיס קבוע הוא מתחיל להיאבק על כל טיפת שומן שיש לו כדי לנצח את זה, אומר באומייסטר, "לא מספיקה משמעת עצמית. צריך משמעת־על".
החלטה לא מספיקה – צריך להעזר בטכניקות:
"אסטרטגיית הקווים הזוהרים". לקוחה במקור מעולם המשפט האמריקאי. "קו זוהר (bright line) הוא חוק פשוט וחד־משמעי", כותב באומייסטר בספרו. "אי אפשר לדרוך עליו בלי לשים לב. היתרון בהצבת קווים זוהרים, הוא כותב, הוא שהם פוטרים אותך מהשקעת משאבים מנטליים. "זה נשמע מוזר, אבל כך המוח שלנו עובד. ברגע שאתה מחויב לאיסור מוחלט, האני הנוכחי שלך יכול להרגיש בטוח לגמרי שגם האני העתידי שלך יציית לו. הביטחון הזה מייצר משמעת עצמית חזקה מאוד. זו הסיבה שלא תראה הרבה צמחונים מזמינים סטייק ברגע של חולשה, ושאנשים שרגישים ללקטוז לא נשברים ושותים שוקו, כי כל כך בא להם. אפשר לייצר חוקים כאלה בכל דבר: מלא לאכול יותר אחרי שש בערב עד לא להזמין קינוחים במסעדות. הדבר היחיד שדרוש הוא ניסוח ברור וחד־משמעי, והתחייבות עמוקה לציית. וככל שהזמן יעבור הציות רק יהיה קל יותר".
"תרגיל התענוג הנדחה"
תרגיל התענוג הנדחה גובש בידי שתי חוקרות, ניקול מיד וונסה פטריק, שבדקו איך התנזרות מפיתויים שונים משפיעה על מצב הרוח והמצב הנפשי. בניסוי שערכו הן ביקשו מנבדקים בשתי קבוצות לדמיין קינוחים טעימים שמוגשים להם במסעדה. בקבוצה הראשונה הנבדקים התבקשו לדמיין את עצמם מסרבים לקינוח, ובקבוצה השנייה הנבדקים התבקשו לדמיין את עצמם מסרבים זמנית, כלומר דוחים את אכילת הקינוח לאחר כך. הקבוצה הראשונה דמיינה סירוב מוחלט לסיפוק, והשנייה רק את דחייתו.
בהמשך, החוקרות ביקשו מהנבדקים לתעד באופן מסודר את כל הפעמים שבהן אותו קינוח קפץ לתודעתם. הן ציפו שאלה שדחו את הפיתוי ימשיכו לייחל לו, ושאלה שביטלו את האפשרות לא יתעסקו בו עוד. התיעוד הראה תוצאה הפוכה. הנבדקים שדחו את הקינוח למחר שכחו ממנו. אלה שענו ב"לא" חד־משמעי לא הפסיקו לחשוב על הפיתוי שהוחמץ.
"What The Hell Effect": בתרגום חופשי, "אפקט הנו, שיהיה".
לאנשים בדיאטה יש לרוב מטרה ברורה בראש לגבי מספר הקלוריות המקסימלי שמותר להם לאכול ביום", אומר באומייסטר. "כשהם עוברים אותו מסיבה לא צפויה כלשהי, הם מתייחסים לדיאטה שלהם כאילו 'נהרסה' לאותו היום. ואם היום הזה כבר הלך, אז לפחות ניהנה ממנו. מאותו רגע המעקב הקפדני מתחלף בהיעדר מוחלט של מעקב. התוצאה היא לעתים קרובות מדי נזק מתמשך שגרוע פי כמה וכמה מסתם שבירת דיאטה.
היה להם רק קו זוהר אחד, וברגע שהם עברו אותו, אין להם יותר קווים בכלל.
וזה, אומר באומייסטר, גם אחד הלקחים החשובים ביותר שהצליח לנפק המחקר בתחום: "אם אתה בדיאטה ומתפתה לאכול משהו קטן וחד־פעמי – הבא בחשבון שבכוחו של הדבר הקטן הזה להרוס לך מאמץ של חודשים. כשאתה מודע לזה, קצת יותר קל להילחם בפיתוי".
ומה אם נפלת בפיתוי? האם המשחק נגמר?
"תלוי איך תתנהג מיד אחרי. אם תתחיל להתעסק באכזבה עצמית ובכעס על כך שקלקלת ככה את הדיאטה, כנראה תיפול ישר לתוך ה־What The Hell Effect. במקום זאת, נסה פשוט לסלוח לעצמך. זה קורה לכולם – ועכשיו, החל מהרגע, בחזרה לקווים הזוהרים".
